Was ist das Geheimnis eines langen Lebens? Geschichten von Hundertjährigen sorgen immer wieder für Staunen – und nähren Mythen. Die Französin Jeanne Calment, die weltweit älteste je dokumentierte Person, wurde 122 Jahre alt und rauchte bis ins hohe Alter. Die Italienerin Emma Morano wurde 117 Jahre alt und führte ihr hohes Alter auf ihr Single-Leben zurück: Sie habe sich nie von Männern stressen lassen. Und für John Alfred Tinniswood, dem 112-Jährigen aus England, stand jeden Freitag Fisch und Chips auf dem Speiseplan. Solche Anekdoten faszinieren, sind aber Ausnahmen: Hier spielte wohl vor allem das Glück der Gene eine Rolle.

Die Forschung zeichnet ein anderes Bild: Nicht die spektakulären Einzelfälle sind aussagekräftig, sondern Muster, die über ganze Bevölkerungsgruppen hinweg erkennbar sind. Genau hier setzt die Langlebigkeitsforschung am Vienna Institute of Demography (VID) der Österreichischen Akademie der Wissenschaften (ÖAW) an. Sie untersucht, welche Faktoren tatsächlich dazu beitragen, gesund alt zu werden – und welche Risiken die Lebenserwartung verkürzen.

Ein Blick in die Daten macht deutlich: Den Schlüssel für ein langes Leben halten wir zu einem großen Teil selbst in der Hand. Studien wie die Klosterstudie des VID zeigen, dass die meisten Faktoren gar nicht genetisch vorgegeben sind. Das meiste können wir selbst beeinflussen. Einen einzelnen Wunderkniff für ein langes, gesundes Leben gibt es zwar nicht – aber mehrere Stellschrauben, die nachweislich helfen, länger gesund zu leben. Die internationale Forschung hat hierfür einige Ratschläge.

Fünf Tipps für ein langes, gesundes Leben

1. Risikofaktoren vermeiden

Der Verzicht auf ungesunde Gewohnheiten ist einer der wirkungsvollsten Wege, gesund alt zu werden, das zeigen mehrere internationale Studien.Wichtig ist es also, Risikofaktoren zu vermeiden: etwa Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Junkfood oder Belastung durch Luftverschmutzung. Zudem schwächt chronischer Stress den Körper und erhöht Entzündungswerte.

2. Körperliche Aktivität

Bewegung ist gesund und fördert ein langes Leben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung wie zügiges Gehen oder Radfahren pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensiven Sport wie Laufen oder Tennis spielen – je nach Alter. Körperliche Aktivität kann das Risiko genetisch bedingter Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern und die Sterblichkeit senken, das hat jüngst auch wieder eine finnische Zwillingsstudie ergeben. Zusätzlich wirkt Krafttraining vorbeugend gegen Muskelschwund und Stürze im Alter.

3. Gesunde Ernährung

Burger, Pommes und Hotdogs können auf Dauer dem Körper schaden. Ungesunde Essgewohnheiten führen oft zu Übergewicht und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Gegensatz dazu kann gesunde Ernährung positive Auswirkungen haben, wie zum Beispiel skandinavische Forschende der Universität Bergen im PLOS Medicine-Journal festhielten. Demnach senkt eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten Entzündungswerte und schützt vor chronischen Krankheiten. Rotes Fleisch, Fertiggerichte und Zucker gilt es zu reduzieren. Fisch und Obst haben hingegen auch positive Effekte. Außerdem empfehlen Forschende, nicht zu viel zu essen. Isst man weniger Mahlzeiten pro Tag, ist der Körper nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt und kann Nährstoffe besser verarbeiten.

4. Auf guten Schlaf achten

Regelmäßiger, erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass sich Körper und Geist regenerieren können. Das Immunsystem wird gestärkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs kann vermindert werden, zeigt etwa eine Untersuchung aus den USA. Schlafforscher:innen empfehlen mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht.

5. Soziale Kontakte pflegen und geistig aktiv bleiben

Gute Beziehungen führen zu einem guten und langen Leben, darauf deuten wissenschaftliche Studien hin. Etwa in der längsten Langzeitstudie über Wohlbefinden, der Harvard Study, sie läuft seit mehr als 80 Jahren. Der gute Kontakt mit seinen Mitmenschen hat positive Effekte und im Gegensatz dazu gilt Einsamkeit als vergleichbar schädlich wie Rauchen. Auch geistige Aktivitäten wie Lesen, Musizieren oder das Erlernen neuer Sprachen fördern die kognitive Gesundheit und können zu einem längeren Leben führen.

Eine Frage der Möglichkeiten

Bei all diesen Aspekten darf aber nicht übersehen werden, dass ein langes und gesundes Leben nicht allein von individuellen Entscheidungen abhängt. Ob jemand die Möglichkeit hat, sich ausgewogen zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben oder Stress zu vermeiden, hängt auch von Bildung, Einkommen und sozialer Herkunft ab. Menschen mit besseren finanziellen und sozialen Voraussetzungen haben im Durchschnitt nicht nur mehr Wissen über Gesundheit, sondern auch bessere Chancen, diese im Alltag umzusetzen. Zugleich zeigen Forschungen zu den sogenannten „Blue Zones“ – Regionen wie Sardinien, Okinawa oder Costa Rica, in denen auffällig viele Menschen über 100 Jahre alt werden – oder auch die Klosterstudie, dass Menschen in ärmeren Gegenden oder in klösterlichen Gemeinschaften durch ihre Lebensumstände automatisch einen gesunden Lebensstil führen – etwa durch einfache Ernährung, viel Bewegung oder eine feste Tagesstruktur. Langlebigkeit ist daher immer auch eine Frage der gesellschaftlichen und strukturellen Rahmenbedingungen – und nicht nur des persönlichen Lebensstils.